7.3.2009 / Varlat Žaludis - Nad dopisy čtenářů 2

Již podruhé se spolu s věhlasným trenérem Žaludisem můžete vydat na výlet za čtenářskými dotazy. Tentokrát se Varlat zabýval problémem slečny Jarmily, jeho odpověď  a rady však bude poučná i pro mužskou část populace

Dobrý den milý Varlate, píši do této zajímavé rubriky s prosbou o radu jak správně posilovat... Chodím pravidelně každé pondělí a středu do posilovny. Navštěvuji toto zařízení už nějaký ten pátek, ale na svém těle nic nepociťuji a už vůbec nevidím žádné změny... Není tam ani o hrudku navíc. Tak mě napadlo, že dělám asi něco špatně... Pokaždé je v posilovně více mužů než žen, kteří se mi neustále, nenápadně dívají do výstřihu a já dělám, že o tom nevím. Při tom mě to znervózňuje a nemůžu se soustředit na posilování. Posílit bych chtěla především svaly na nohou...

Mohl bys pro mne navrhnout nějaký tréninkový plán a nebo alespoň napsat pár rad jak si vytvarovat a zformulovat postavu???

Děkuji s pozdravem Jarmila Kolomazíková

Drahá Jarmilko,

nevím zda jde tak prekérní problém vyřešit pomocí emailu. Doporučoval bych spíše konzultaci tváří v tvář v některé ze zdejších malebných kaváren. Přesto se ti však pokusím i touto formou poradit.

Ze všeho nejdřív je potřeba zjistit Váš tělesný somatotyp. Od toho se můžeme poté odrazit. Varlat je i doktorem samoukem, proto stanovit diagnózu, nebude pro něj nejmenší problém. Již předem však zdůrazňuji, že pohybová aktivita není vše - je to ve Vašem případě pouze 30 - 40% práce, kterou je nutno vykonat. Větší polovinu tvoří správná životospráva. Základem je Jarmilko, aby jste měla pohybovou aktivity 3 x týdně minilálně po dobu 20 minut. Po tomto časovém úseku se teprve organizmus začíná orientovat na spalování tuků. Do té doby převládá sacharidové krití (spotřeba cukru) jako energetický substrát...

Mnou navržený tréninkový týden pro Vás by vypadal asi takto:

Pondělí: běh 40 min + patřičné protažení jak před, tak po vyběhnutí ( správně by to mělo vypadat tak, že svaly nejdříve zahřejete, například 3- 4 minutovým poklusem, poté je protáhnete ). Po 40-ti minutovém tréninku bych doporučil posledních 5 minut pouze vyklusání, či projdení volným tempem. Důvod je jednoduchý,ať se organizmus uklidní a stíhá vyplavovat metabolity, ty jsou nám známy jako laktát - kyselina mléčná. Laktát jen pro zajímavost není žádná splodina, ale je to energetická konzerva, terá se nemohla otevřít a zužitkovat se, jelikož tělo nemělo dostatečný přísun kyslíku. Proto je tak důležité vyklusání a protáhnutí, aby jste při této činnosti ,kde je už intenzita nízká dokázala odstranit ( spotřebovat) určitou část kyseliny mléčné. To má za následek rychlejší regeneraci a možnost kvalitnějšího tréninku...jednoduše Vás budou méně bolet nožky.

Úterý: Posilovna - zde se zaměřit nejen na Vaše problémové partie, ale komplexně na celý svalový aparát. Dělat raději více opakování. Např. 20 opakování po 3 sériích. Co konkétně v posilovně dělat si popíšeme v příštím vydání rubriky "poradna".

Středa: Návštěva obchodního centra ( Varlat doporučuje historií prověřenou kvalitu, jejíž zárukou je značka Jednota ). Úkol: nákup minerálek a mléka, každé po jednom balení. Dále velký kečup, kilo brambor, 3x Pribiňáček, hrudku másla, játrovou paštiku, tvaroh a hrušku. K transportu nevyužít vozidlo ani MHD, ale dvě pevné igelitové tašky, se kterými strávite cestu po svých domů a výšlap do 6 patra.

Čtvrtek: Zde bych volil jednu z alternativ nabízených fitnesscentry. Ať už jde o aerobic, spinning, taebo, či jiná kondiční cvičeni, jsou to ideální záležitosti pro formování postavy a zpevňování tělesného korzetu. Stud a bázeň můžeme nechat doma - na takovýchto cvičeních se sejdeme často s určitým počtem začátečníků, mezi které lehce zapadneme. Neodlučitelnou výhodou je možnost pravidelného střídání aktivit a sportů a především motivace ze strany instruktora a okolí.

Pátek: Odpočinkový den

Sobota: Dlouhodobější zátěž menší intenzity. Odpolední tůra na běžkách, večerní lyžování v jednom z nedalekých center, či vycházka na jeden ze zdejších kopců. Možnost je také navštívit bazén a aktivitu okořenit saunou či masáží.

Neděle: Dobrovolná procházka po rodné hroudě. Zde bych se nedál doporučit pedometr ( neplést s pediatrem nebo panem pedofilem! ) neboli krokoměr. Malá elegantní krabička v různých barvách se nenápadně pověsí na pásek a je od rána do večera s vámi. Večer nám vyhodnotí den - kolik jsme ušli kroků, z čehož jsou odvozeny dle předem navolené konstanty i kilometry a dále může přístroj odhadnout i kalorie. Denně by měl člověk ujít okolo 10 000 kroků což je asi 7 km - to je minimum k udržení těla v určité kondici. Tento aparát vám to pomůže snadno kontrolovat. Chůzi jde brát také jako výborný redukční prostředek a věřte mi, že krokoměr Vás bude k chůzi motivovat.

Tento program je volen pro širokou veřejnost a co je nesmírnou výhodou, že je v této době finanční krize i relativně nenákladný:

- fitnesscentrum, posilovna: cca. 50-60 Kč

- aerobic a podobné aktivity: cca. 60-80 Kč

- bazén: +- 60 Kč

- plus občasné lyžování, či sauny, vířivky atd...dále i s cestou do center dostáváme výslednou částku cca. 300 korun, což je za týden velmi příjemná částka. A ta se dá ještě zredukovat, pokud budeme trávit méně času v indorových zařízeních. 300 kč je jako odepření si:

- 1 trička Lodidas na Rožnovském trhu

- 1 večeře pro dva v průměrné resturaci ( U Maléřů )

- návštěvou depilačního salonu ( třísla )

- 80 minutám kvákání do telefonu

... na všech těchto aktivitách můžeme ušetřit a sponzorovat si kvalitní pohybový zážitek, který nám posílí nejen ochablé tělo, ale i ducha. O výživě se dozvíte z následujících článků. Výživa je, jak jsem již na začátku zmínil, nedílnou součástí tréninku - ať už se jedná o trénink vrcholový či redukční.

Líbá Váš Varlat

I vy se můžete podělit o své problémy, strasti i radosti. Varlat Žaludis je Vám plně k dispozici na varlat.zaludis@centrum.cz

» Návrat